Primerjava koristi rekreativnega teka in tekmovalne hoje. Hoja za učinkovito hujšanje: osnovna pravila Pojdite na tek, intenzivno hojo oz
Tako tek kot hoja sta aerobni vadbi, kar pomeni, da pomagata pri izgubi odvečne teže.
"Aerobno vadbo morate izbrati glede na vaše počutje in stopnjo telesne pripravljenosti," pravi Elbert Harutyunyan, vodja skupinskih programov v fitnes klubu Wellness Park. — Za starejšega človeka ali nekoga, ki je s fitnesom seznanjen le po govoricah, bo dovolj, da preprosto pospeši korak, da se mu srčni utrip dvigne do aerobnega praga. In mlad športnik bo moral teči hitro, da bo dosegel enak rezultat.”
»Če želite shujšati, je najbolje, da izmenjujete tek in hojo,« svetuje Natalija Ivanova, fitnes koordinatorka v verigi fitnes klubov Zebra. - Uspelo vam bo - neprekosljivo sredstvo za boj proti prekomerni teži. Če imate dovolj vzdržljivosti, naj bodo intervali teka dolgi, intervali hoje pa krajši. Če ste še začetnik in niste prepričani v svoje sposobnosti, je ravno obratno.«
Kaj bolje krepi mišice?
Hoja je bolj umirjena oblika fitnesa. Krepi predvsem mečne mišice. Medtem ko tek prisili k delu boke in zadnjico, pa tudi mišice hrbta, prsnega koša in ramenskega obroča – navsezadnje aktivno delamo z rokami. In če spremenite svoj slog gibanja! Tečemo z golenico, pomaknjeno nazaj - delamo zadnjo površino stegna, z visokim dvigom kolena - sprednjo površino, trebušne mišice in zadnjico.
"In vendar ne boste mogli načrpati mišic tako dobro kot med treningom moči," pravi Natalija Ivanova. — Aerobni trening vključuje veliko mišic, vendar lahko zagotovo rečem, da niso dovolj, da bi "naredili" vaše noge in jim dali lepo obliko in relief. To je mogoče le z vadbo."
Kateri je bolj varen?
Hoja je najvarnejša oblika fitnesa, uporabna za vse brez izjeme. Tek je resna preizkušnja za srce, pljuča, hrbtenico in sklepe, četudi... Tek, če imate hudo srčno popuščanje ali aritmijo, pogosto astmo, glavkom ali poškodbo kolena.
"Toda prekomerna teža ni razlog, da bi zagotovo opustili tek," pravi Elbert Harutyunyan. — Zgodi se, da je človek debel, a vzdržljiv. In s tako močnim mišičnim steznikom, da bo tveganje za zlome in težave s sklepi minimalno.” V večini primerov je seveda drugače: debelost spremljajo hipertenzija, sladkorna bolezen in bolezni srca, ki zapirajo pot vsakršnemu intenzivnemu treningu.
"Vsem svetujem, naj začnejo s hojo," pravi Natalija Ivanova. - Najprej v zmernem tempu, nato lahko preklopite na hiter tempo - tako se bo telo postopoma navadilo na obremenitev. Zakomplicirajte in spremenite treninge: hodite navkreber, navzdol, po ravnem, hodite z utežmi v rokah.” In če želite, potem začnite teči.
Kateri je bolj zdrav?
Kardio vaje so "kardio", ker trenirajo srce. So zelo koristne za pljuča. Ko mišice delujejo, potrebujejo več hranil in kisika. In telo jih poskuša zagotoviti: srce bije hitreje, aktivneje razprši kri, dihanje se pospeši in postane globlje, pljuča se odprejo, njihova vitalna kapaciteta - količina zraka, ki jo lahko vdihnete naenkrat - postane večja. Bolj kot je trening intenziven, bolj so ti procesi aktivni. Je torej tek boljši od hoje?
Ameriško združenje za srce meni, da je za zdravje najboljša zmerna telesna aktivnost pri srčnem utripu 50-75 % maksimalnega. »Da bi prišli do te točke, bo večina od nas potrebovala hiter, energičen sprehod,« komentira Elbert Harutyunyan. "In samo športniki morajo preiti na tek." Najpomembneje pa je, da bo trening koristen, mora biti reden - 30-60 minut vsaj 4 dni na teden. Hoja ali tek od časa do časa ne bosta dodala ničesar vašemu srcu ali pljučem.
Hoja in tek sta dobra tudi za vaše duševno zdravje. Lajšajo stres, a na različne načine. Hoja spodbuja prijetne misli, med odmerjenim korakom lahko celo meditirate. In bolje je pobegniti od žalostnih misli. Bolj ko se energično premikate, manj moči imate za trpljenje: naredili ste slabo delo, ljubezen je minila, bili ste užaljeni, užaljeni ...
Zase sem se odločil: za zdaj bom začel s hojo. Na srečo lahko to storite »ne da bi zapustili blagajno«: na poti v službo in domov, med sprehodom po parku in trgovinah. Čeprav sem športnik začetnik, bo to dovolj za hujšanje in izboljšanje zdravja. In potem, vidite, bom začel teči. Zelo mi je všeč ideja, da pozabim na vse težave med treningom in samo uživam v gibanju.
O koristih hoje sem morala prvič razmišljati pred več kot enim letom in sploh ne po lastni volji.
Pred tem sem že kar dolgo uspešno tekel in niti pomislil nisem, da bi nehal. Vendar je življenje prineslo neprijetno presenečenje v obliki poškodbe kolena in hočeš nočeš sem moral iskati zamenjavo za jutranji tek. Sprva mi je hoja postala prisilna aktivnost, nato pa je organska hoja postala del mojega vsakdana. Tako me je začelo zanimati vprašanje: Ali lahko hoja res nadomesti tek?
Marsikdo misli, da je hoja povsem neresna dejavnost, ki je ne moremo imenovati niti telesna vadba.
"S katerim športom se ukvarjaš?"
»Hodim!
Smešno je, kajne?
Vendar se ne smejte tako hitro. Samo spomnite se razlogov, zaradi katerih tečemo, in poglejmo, kako se hoja spopada z njimi. Tukaj so:
- izboljšati splošno fizično stanje in raven energije;
- povečati vzdržljivost;
- okrepiti srčno-žilni sistem in preprečiti s tem povezane bolezni;
- enako o mišično-skeletnem sistemu;
- in, da, da, da, zagotovo shujšajte!
Izvedena je bila posebna študija, ki je ugotavljala vpliv teka in hoje na naše zdravje. Združil in analiziral je podatke ljudi, ki se ukvarjajo s tema dvema vrstama telesne dejavnosti. Posledično se je izkazalo, da ljudje, ki porabijo približno enako število kalorij, ne glede na to, ali tečejo ali hodijo, imajo približno enake zdravstvene koristi. Govorimo o zmanjšanju tveganja za hipertenzijo, holesterol, sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja.
Nekoliko drugačna slika je opažena pri zadnji in za mnoge najpomembnejši točki. Povsem naravno je, da tek porabi veliko več energije kot običajna hoja. 70 kilogramov težka oseba bo na primer v eni uri teka porabila približno 800 kalorij, med hojo pa le 300. To postane prepričljiv argument v prid teku za vse, ki želijo shujšati, a ne želijo porabiti preveč. čas na njem.
Zelo zanimivo je, da so znanstveniki ugotovili, da četudi tekač in hodec porabita enako količino energije (za kar bo moral drugi porabiti 2,5-krat več časa), bo tekač še vedno bolj shujšal. Ta učinek je zanimal znanstvenike in v Journal of Obesity je bilo objavljeno poročilo, ki predstavlja rezultate analize vpliva intenzivnosti telesne vadbe na naš apetit. Po teku ali hoji so udeležence povabili v bife, kjer so sprehajalci v povprečju pojedli 50 kalorij več, kot so jih porabili, medtem ko so tekači pojedli skoraj 200 kalorij manj, kot so jih izgubili med vadbo. To je zato, ker so imeli tekači več visoke ravni Peptid YY hormon, ki lahko zavira apetit.
In na koncu ne pozabite, da je tek veliko bolj nevarna dejavnost kot hoja. Ogromno tekačev se sčasoma začnejo soočati z nekakšnimi težavami z vezmi ali sklepi, včasih tudi precej resnimi. Medtem ko je hoja veliko bolj nežen režim za naše telo.
Rezultati
Torej, do kakšnih zaključkov smo prišli v tem članku?
- Tek in hoja sta enako koristna za izboljšanje zdravja, če le porabite približno enako količino energije.
- Če imate malo časa, potem se raje odločite za tek, saj boste morali za dosego enakih rezultatov peš porabiti dvainpolkrat več časa.
- Za tiste, ki so si zadali cilj, da hitro izgubijo težo, je tek zagotovo prednost.
- Hoja je veliko varnejša z vidika poškodb in manj obremenjuje vašo telesno pripravljenost.
Vendar sem pred dnevi naletel na drugo raziskavo, ki trdi, da če hodiš z utežmi na rokah in nogah, boš porabil približno toliko energije kot pri teku. Naj začnem hoditi z utežmi v rokah? Treba poskusiti.
Če navadnemu človeku postavijo tako nepomembno vprašanje: "Kaj je bolje: tek ali hoja?", takoj odgovori, da je prva možnost boljša. Za večino ljudi se zdi hoja nesmiselna in neučinkovita aktivnost v primerjavi z aktivnim tekom. Vendar se običajno mnenje pogosto radikalno razlikuje od strokovnih zaključkov strokovnjakov. Marsikdo bo presenečen, ko bo izvedel, da je hoja učinkovita tudi proti zastajanju krvi in odvečnim lipidom.
Ko izbirate med tema dvema tehnikama, morate poznati stanje svojega zdravja in razumeti, kakšne obremenitve telo lahko prenese. Treba je razumeti, da je tekmovalna hoja varnejša za sklepe, pri teku pa se hitro okrepijo mišice spodnjih okončin in v kratkem času pokurijo znatne količine maščobe. Začetnikom lahko priporočimo preprosto povečanje tempa hoje. V tem primeru impulz ne sme doseči najvišjega praga. Kaj je bolje ali hoja? Na to vprašanje mora vsak odgovoriti posebej.
Kako izračunati srčni utrip?
Če želite izvedeti zahtevani srčni utrip, potrebujete:
- Odštejte starost od 220.
- Od dobljene razlike odštejte tiste številke, ki sestavljajo vaš srčni utrip v mirovanju. Običajno se meri takoj po prebujanju.
- To razliko je treba pomnožiti z odstotkom intenzivnosti želene obremenitve. Običajno se giblje med 60 in 80 %. Za izračune odstotke spremenimo v koeficiente oziroma - 0,6 oziroma 0,8. Vse kar ostane je, da dodate srčni utrip v mirovanju in dobili boste želeni rezultat.
Po določitvi spodnje in zgornje meje (60 oziroma 80%) bo oseba poznala svojo kardio cono. Prekoračitev lahko povzroči bolečine v prsih in vrtoglavico, nezadosten utrip pa bo popolnoma neučinkovit za razvoj srčno-žilnega sistema.
Zakaj človek pridobi prekomerno telesno težo?
Nutricionisti in zdravniki morajo pri izbiri športnih vaj upoštevati posamezne parametre, ki so edinstveni za vsako osebo. Pri izbiri metod zdravljenja je treba upoštevati težo, splošno telesno pripravljenost in spol. Zelo pogosto so vzrok prekomerne teže različne bolezni ali prirojene patologije notranjih organov. V tem primeru nepomembna sprememba prehrane in redna vadba nista dovolj, da bi vašo težo vrnili v normalno stanje. Učinkovito zdravilo tukaj je dolgotrajna terapija skupaj z uporabo specializiranih farmacevtskih snovi.
Gimnastične vaje, tek ali hoja zagotavljajo okrevanje, če je aktivnost osebe sama povzročila neprijetne spremembe teže. Debelost najpogosteje izzovejo naslednji dejavniki:
- Nepravilna prehrana (hitra hrana, prehranjevanje pred spanjem).
- Zloraba alkohola in kajenja.
- Nagnjenost k močnemu čustvenemu stresu.
- Leni in sedeči način življenja.
Takoj po ugotovitvi vzrokov slabega zdravja in specialistu, ki je prejel popolno sliko odstopanja, lahko začnete z usposabljanjem. Kaj je bolje: tek ali hoja - morate določiti pred začetkom pouka, saj so te vrste različne in učinek na telo je drugačen.
Tekaške lastnosti
- Je najbolj uporaben in učinkovit trening za ožilje. Aktiven tek blagodejno vpliva na stanje mišic, izboljšuje krvni obtok, celicam in tkivom dovaja ogromne količine kisika, normalizira pa lahko tudi delovanje hormonov.
- Med vadbo so presnovni procesi vključeni v delo, telo pa je deležno usklajene in enakomerne obremenitve. Med tekaško vadbo se odpadne snovi hitro izločajo skozi žleze znojnice. Za pouk je priporočljivo preučiti in obvladati tehnike dihanja ter opraviti pripravljalno in ogrevalno ogrevanje.
- Vsakodnevne vaje popravljajo pomanjkljivosti postave in pomagajo uspešno odstraniti odvečne kalorije. Tek je zelo dostopen: vadimo ga lahko v vseh letnih časih. Razredi so brezplačno dostopni tako na notranji tekalni stezi kot na tekaškem terenu.
- Telovadba pospeši razgradnjo nakopičenih sladkorjev v glukozo. Ko ogljikovi hidrati izčrpajo svoj potencial, telo začne porabljati zaloge lipidov. Vendar morate razumeti: maščobe izgorevajo šele, ko oseba neprekinjeno teče 40-50 minut.
- Medtem ko maščobne obloge izgorevajo, je kri nasičena z več kisika. Presnova se pojavi intenzivneje. Tek blagodejno vpliva na delovanje jeter, črevesja in srčno-žilnega sistema.
Telovadba je prepovedana ljudem s srčnimi boleznimi. Zdravniki odsvetujejo tek kadilcem in prehlajenim. S tekom so nezdružljive tudi poškodbe hrbtenice in kronične bolezni sklepov. Nosečnice in doječe matere naj se teh vadb ne udeležujejo. Obstaja več splošnih pravil:
- Da bi bili tečaji koristni, morate posebno pozornost nameniti priporočilom strokovnjakov.
- Ne smemo zanemariti kontraindikacij, saj je zdravje zelo težko izboljšati.
- Po intenzivni vadbi je treba telesu zagotoviti optimalno prehrano in zdrav spanec.
- Pred tekom morate opraviti pripravljalno ogrevanje za moč, na primer z utežmi ali skakalno vrvjo.
- Učenec se mora odločiti za program treninga: monoton tek ali izmenično hojo in tek.
- Veliko pozornosti namenjamo opremi. Oblačila naj bodo ohlapna, čevlji pa morajo blažiti udarce.
- V začetni fazi je vredno spremeniti hitrost gibanja, če se pojavi nelagodje v sklepih ali notranjih organih.
- Po kateri koli vrsti teka v atletiki so potrebne sprostitvene vaje, na primer visenje na vodoravni palici. Tako se bo mogoče izogniti ukleščenju živcev in vnetju medvretenčnih ploščic.
Vrste teka v atletiki za izboljšanje zdravja
Vsaka vrsta ima svoje značilnosti in je namenjena določenim mišičnim skupinam, organom in predelom. Vaje, ki se izvajajo po vseh pravilih, ne samo obogatijo človeka z zdravjem in vedrino, temveč tudi oblikujejo atletsko postavo.
- Tek. Metoda ne zahteva posebne priprave. Ena noga tekača je ves čas v kratkem odmiku od površine, druga pa na tleh. Izvedba izjemno spominja na hitro hojo. Edina razlika je daljši čas leta. Pristanek poteka na celotni površini stopala in ne le na njegovem delu. Tehnika teka je varna in se lahko priporoča ženskam in moškim v kateri koli starosti.
- Lahkoten tek ali jogging. Ta hoja z visokim tempom je priporočljiva za tiste ljudi, ki so depresivni zaradi kratkega dihanja. Lahkoten tek je kot nalašč za začetnike in tiste, ki vodijo neaktiven način življenja. Za metodo ni značilna velika poraba energije in se ne šteje za učinkovito sredstvo za hujšanje. Racionalno se prilega obnovitvenemu treningu po glavni lekciji ali ob vikendih.
- Tek navkreber. Vsak teren z rahlim naklonom lahko zelo oteži trening. To vrsto je priporočljivo uvesti v program treninga vsaj enkrat na teden, saj s takšnim delom pride do učinkovitega izgorevanja maščob, vključena pa so tudi vsa mišična vlakna.
Če ni mogoče telovaditi na prostem, je povsem primerna domača tekalna steza, ki je opremljena z veliko funkcionalnostjo. Vaje za pospeševanje so priporočljive za izkušene tekače. Posledica tega je veliko povečanje vzdržljivosti. Torej, kaj je bolje: tek ali hoja? Spodaj bomo upoštevali značilnosti slednjega.
Ideje o tekmovalni hoji
Pri vadbi ima učenec manjšo hitrost kot pri teku. To se zgodi, ker so njegova stopala nenehno v stiku s površino tal. Zaradi svoje dostopnosti je tovrstna dejavnost primerna za vsakogar, še posebej za tiste, katerih delo zahteva nizko mobilnost, pa tudi za starejše ljudi. Ni boljšega zdravila za bluz in lenobo. Ljudje, ki domnevajo, da je bolje takoj začeti s tekaško vadbo, ne vedo, da je pri hoji obremenitev udov pol manjša.
Med vadbo se aktivirajo številne mišične skupine, poveča se poraba kisika v tkivih. Pravilna hoja optimalno obremeni telo, krepi krvne žile. Ena ura vadbe s hitrostjo 5-6 km/h prispeva k skupni aktivnosti in vzame približno 600 kilokalorij. Hitrost hoje se ne sme zmanjšati.
Posebej velja omeniti tehniko hoje s palicami. Modna oblika fitnesa, ki spominja na smučanje, za katero so značilni številni koristne lastnosti. Posebno pozornost je treba nameniti odmerjenemu dihanju, pravilni drži in postavitvi stopala in palic. Slednje kot individualno opremo je treba izbrati glede na udobne občutke.
Kako pravilno hoditi za zdravje
Ker večina ljudi nosi trde čevlje, to povzroča določene težave z mišično-skeletnim sistemom. Vadeči naj bodo pozorni na podlago, na kateri bodo vadili, in svoje čevlje. Slednje morajo imeti dobre lastnosti blaženja udarcev. Vredno je izbrati opremo, ki ne ovira dela sklepov metatarzusa in tarzusa.
Glavni šok za okostje so navpični premiki med gibanjem. Ustvarjajo vibracije in močne preobremenitve. Da bi se izognili travmatičnim udarcem, pete ne smete naglo dvigniti od tal. Peta se mora dvigniti, ko prosta noga prečka navpičnico. Pravilni gibi, razviti po nekaj začetnih lekcijah, izgledajo lepo. Poleg tega takšna zdrava hoja varčuje z energijo, kar pomembno vpliva na vzdržljivost. Najboljši rezultati so vidni po vsakodnevnih enournih sprehodih. Minimum, ki si ga mora človek zadati, so trije treningi na teden z optimalno hitrostjo hoje. Zapomniti si morate, da lahko jeste hrano pol ure pred začetkom pouka. Vadbe z majhnim učinkom so obvezne v vsakem vremenu.
Prednosti zdrave hoje
Športna medicina je obsežno preučevala koristi in škode teka. To v enaki meri velja tudi za hojo. Maščobe, holesterol in razni polisaharidi povzročajo ogromno negativnega neravnovesja v telesu. Hoja pomaga normalizirati metabolizem, hkrati pa pravilno vpliva na srčno-žilni sistem. Ne smemo pozabiti, da sedeči življenjski slog vodi v hitro staranje in s tem povezane bolezni. Zadostno tresenje pri hoji revitalizira zastale celice, ki obnovijo delovanje in obnavljanje tkiva.
Aktivno gibanje pomaga srčni mišici potiskati kri iz spodnjih okončin. Pri hoji telo odstrani stare in nedelujoče strukture in jih umakne novim in mladim celicam. Med vadbo se aktivno proizvaja hormon užitka, živčni sistem stabilizira njegovo delo in krepi splošno imuniteto.
Rezultati
Zdi se, da si bo odgovor na vprašanje, kaj je bolje: tek ali hoja, moral odgovoriti vsak, ko bo preizkusil oboje. Te vrste vadbe imajo koristi, ki jih je težko nadomestiti z drugimi vrstami dejavnosti. Neprecenljiv je njihov učinek na majhne žile, ki pri sedečih ljudeh praktično atrofirajo. Ustrezna zdravstvena vadba odpira drugi veter za periferijo krvožilnega sistema.
Tek in hoja blagodejno vplivata na mišično-skeletni sistem in preprečujeta degeneracijo hrbtenice in hrustanca. Artroza in radikulitis se zelo bojita aktivnih vaj, saj tek in hitra hoja - v optimalnih odmerkih - povečata pretok limfe v hrustanec.
Vprašanje, kaj je bolje, tek ali hoja, je vedno ostalo vir večnih razprav. Danes obstaja veliko mnenj o tej zadevi. Toda sami se boste morali odločiti, za kaj boste glasovali. Tek ali hoja za hujšanje je še bolj pereča izbira. Ugotovimo.
Je mogoče primerjati?
Da bi se lažje odločili, kateri izmed teka in hoje je boljši, kateri je učinkovitejši, predlagamo, da obe vrsti gibanja analizirate ločeno, ugotovite skupne značilnosti in ugotovite razlike. Potem bo lažje razumeti, kaj je potrebno in zakaj. Pojdi!
Hoditi
To je naše glavno gibanje - premikanje nog glede na vodoravno površino. Lahko hodite počasi, komaj premikate noge, s hitrostjo 1–2 km na uro. Lahko greste hitreje, povprečna hitrost hoje je 5–6 kilometrov na uro. In hodite lahko zelo hitro, do tekmovalne hoje, katere hitrost presega 10 kilometrov na uro.
Mimogrede, fiziološki kazalniki med tekmovalno hojo so podobni parametrom telesa med še hitrejšim tekom.
Sklepamo, da lahko hodite na različne načine. In vsaka metoda in hitrost bo imela svoj učinek.
Hitra hoja je koristna 1 ura na dan. Kdor nabere skupno 1 uro hoje na dan in misli, da ima največ koristi, se malo moti. Ko pravijo, da je enourna hoja na dan koristna, mislijo na neprekinjeno hojo. To je kardio vadba. Spomnite se, kako dihate pri intenzivni – pospešeni hoji. In kako se tvoje srce obnaša – pospeši. Tako lahko hitra hoja, tako kot tek, zagotovi kardio vadbo.
Ste aktivna oseba in želite svojo postavo ohraniti čim dlje v dobri formi, da se boste vsak dan počutili odlično. Dobra novica je, da sta tek in hoja odlična za doseganje teh ciljev. Vse je odvisno od vaše želje, da ostanete v formi, in značilnosti vašega zdravja:
- Nekateri ljudje ne morejo teči hitro zaradi bolezni srca in ožilja. Edina možnost, ki ostane, je tek ali hitra hoja.
- Prav tako ne smete teči, če imate nekatere bolezni mišično-skeletnega sistema, poškodbe sklepov in hrbtenice ali nosečnost.
- Za tiste, ki so preleni za tek ali nimajo kaj početi, je bolje, da se sprehodijo. V službo hodite peš, če vreme dopušča. 5 km do službe? Ni važno, prehoditi to razdaljo v enem dnevu je ravno prav! Nazaj se lahko vrnete z avtom. Ob koncih tedna pojdite v naravo, v parke in se sprehajajte na svežem zraku. Pozimi smučaj. Veste, da znate smučati in lahko tečete. Izkoristite to!
- Za tiste, ki želijo obvladati nova vrstašport tam je tekmovalna hoja. Poskusite, če vas zanima.
- Ste opazili, da so se v parkih začeli pojavljati stari starši s palicami v rokah? Hodita in kot na smučeh držita v rokah palice za nordijsko hojo. To so starejši ljudje, vsi imajo kakšno diagnozo, a kljub temu ostajajo aktivni, si podaljšujejo leta življenja. Bodite zgled!
- Ali hujšate? Za hujšanje sta glavna dejavnika za hujšanje tek ali hoja. Tek pa bo seveda hitreje dal rezultate. Hoja pa je lažja, hodimo vsak dan. In ne tečemo tako pogosto. Zato bo morda hoja na koncu učinkovitejša od teka. Navsezadnje lahko nehate teči. Toda hoje ne boste popolnoma opustili. Razvijte navado, da se pred spanjem sprehodite po svoji soseski, in sicer 30–40 minut. V tem času boste prevozili od 3 do 5 km, odvisno od vaše hitrosti.
Hoja praktično nima kontraindikacij, vendar je tek bolj zapleten. Lahko tečete hitro in počasi. Tek je predpisan tudi starejšim ljudem, hiter tek pa telo močno obremenjuje in ga prisili, da dela do konca. Za mnoge ljudi z različnimi boleznimi je to lahko preprosto škodljivo ali celo nevarno.
Pri teku moti tudi diagnoza, kot je plosko stopalo. Vendar to ne moti toliko pri hoji, čeprav je brez posebnih ortopedskih vložkov bolje omejiti obseg hoje. Dejstvo je, da stalna nepravilna obremenitev z vsakim korakom vodi do deformacije gležnja, kolena in kolka. Posledično lahko opazite deformacijo hallux valgus in kronično vnetje sklepov. Poskrbite za svoja stopala!
Kako hoditi in kako teči
Tokrat se ne bomo ukvarjali z različnimi vadbenimi cilji, povejmo le, da jih je veliko. Naj navedemo samo primer, kako hoditi in teči samo zato, da bi bili zdravi in ohranili svoje telo v dobri formi:
- Vsak dan morate hoditi in poskušati neprekinjeno hoditi s povprečnim ali hitrim tempom vsaj 30–40 minut. V idealnem primeru je to storjeno na prostem (na primer večerni sprehod v parku).
- Tečete lahko vsak dan ali 2-3 krat na teden zjutraj po 15-20 minut. Če želite, lahko interval.
Vrste obremenitev ali zakaj eno ne nadomesti drugega
Hoja je aerobna vadba. To pomeni, da imajo mišice čas za proizvodnjo energije v prisotnosti kisika. Telo jim s krvjo uspe dostaviti kisik in potrebne snovi. Če se pojavi začasen pekoč občutek, ga naslednjič ne bo več. Ker se mišice zelo hitro prilagodijo tako majhni obremenitvi. Mišice zelo redko bolijo pri hoji (ne pa ligamenti).
Zdaj poskusite teči. Tudi desetminutni tek bo pustil boleče posledice za mišice nog, če ne boste tekli dlje časa. Kaj bo potem?
Tek je aerobna vadba, vendar je pospeševanje že prag za anaerobno vadbo. Pride trenutek, ko kri ne more doseči vseh mišičnih celic in začne se stradanje kisika. Zaradi tega začnejo celice drugače proizvajati energijo. Mlečna kislina se kopiči in čutite pekoč občutek v mišicah. Hoja tega ne bo storila, ker potrebujete največjo obremenitev.
Prav ta anaerobni učinek sproži nadaljnji proces razgradnje telesnih maščob, ki se nadaljuje tudi po treningu.
Hoja nikoli ne bo imela enakega učinka na povečanje vzdržljivosti kot tek. Toda tek nikoli ne bo tako enostaven način za pomoč vašemu zdravju kot dober sprehod.
Končno sklepamo: tek ne bo nadomestil hoje in hoja ne bo nadomestila teka. Torej, včasih morate teči, vendar pogosteje hoditi. Hodite vsak dan, prijatelji!
Iz tega članka boste izvedeli, katera vrsta hoje je najučinkovitejša za reševanje določenega problema, kako izračunati število porabljenih kalorij in kako dolga mora biti hoja. Odgovorili bomo tudi na glavno vprašanje - Vam hoja pomaga pri hujšanju?.
Učinek hujšanja je dosežen zaradi razgradnje maščob med hojo in pospešenega metabolizma po treningu. Toda da bi se ta proces začel, Trajanje hoje naj bo več kot eno uro.
Poleg hujšanja hoja rešuje še druge težave:
razvija srčno-žilni sistem;
spodbuja mišično aktivnost, oblikuje pravilno in lepo obliko nog;
daje telesu elastičnost in tonus.
Kaj je bolje: hoja ali tek za hujšanje?
Naj se sliši še tako čudno, dokazano je, da pravilna hoja in tek dajeta približno enake rezultate. Izveden je bil naslednji poskus: nekaj mesecev je ena skupina žensk hodila, druga je tekla. Posledično je skupina, ki je telovadila v sproščenem tempu, izgubila enkrat in pol več teže kot »tekači«.
Med poskusi je bilo ugotovljeno, da med tekom v eni uri porabimo približno 550 kalorij in 50% maščobne mase, medtem ko s hitro hojo porabimo približno 350 kalorij, a hkrati 65% maščobe.
Od tod sklep: hoja vam pomaga hitreje shujšati kot tek. Zaključek je preprost: trenirati morate redno in v pravem načinu. V tem pogledu je idealna zmerna hoja.
Druga prednost hoje je, da tudi z malo fizične pripravljenosti z lahkoto prehodiš 20 km. Enako razdaljo lahko preteče le nekaj ljudi.
Hoja za razliko od teka nima kontraindikacij (razen hitrega in navkreber). Po mnenju zdravnikov je ta vrsta kardio treninga popolnoma varna za zdravje in najučinkovitejša pri izgubi teže.
Hoja z utežmi je kontraindicirana:
za kakršne koli težave s srcem;
z odpovedjo dihanja;
za bolezni ledvic;
z diabetesom mellitusom.
Kako dolgo bi morali hoditi, da bi shujšali?
Dnevni minimum je 10 tisoč korakov, kar je 5-7 kilometrov. Tudi manj je dobro, a da začnete proces izgorevanja maščobe, morate hoditi neprekinjeno vsaj eno uro.
Še ena pomembna točka vpliva na izgubo teže: Morate hoditi v območju srčnega utripa "kurjenje maščob".– to je 60-70% maksimuma (MP). Če želite določiti delovno območje, morate izračunati najvišji prag lastnega srčnega utripa. Na primer, če ste stari 30 let: 220 – 25 = 195 – to je maksimalni srčni utrip (MP) za vas.
Utrip s pravilno frekvenco daje boljše rezultate - Hoja v območju srčnega utripa za kurjenje maščob vam omogoča, da porabite do dvakrat več maščobe.
Treba je razumeti, da enkratni sprehod ne bo prinesel rezultatov. Če želite izgubiti težo, morate redno hoditi, vsaj vsak drugi dan, postopoma se navaditi na dnevne sprehode.
Od tega, kako hodite, ni odvisen samo kratkoročni rezultat hujšanja. V nadaljevanju smo predstavili najpomembnejše nasvete, kako pravilno hoditi, da boste shujšali 100 %.
Trajanje hoje za hujšanje mora biti vsaj 1 ura
Maščobne rezerve se ne začnejo porabljati takoj. Telo najprej dobi energijo iz glukoze, ki nastane pri prebavi ogljikovih hidratov. Energija se nato črpa iz glikogena (vira glukoze, shranjene v jetrih). In šele ko so izčrpane vse zaloge energije, se telo spremeni v maščobo. Ta trenutek pride po 45 minutah neprekinjene hoje.
Zjutraj hodite.
Telovadbo je bolje izvajati zjutraj, vendar ne na prazen želodec, temveč po lahkem zajtrku. Potem se bodo maščobne rezerve začele porabljati prej. Druga prednost jutranje hoje je ta, da pospeši metabolizem čez dan. Tako boste čez dan porabili več kalorij kot na dan brez vadbe.
Od tod sklep: jutranji sprehodi spodbujajo boljše izgorevanje maščob.
Izberite udobna oblačila in obutev.
Seveda, če vadite hojo za hujšanje samo na poti v službo in nazaj domov, je dovolj, da nosite udobne čevlje. Če je hoja postala popolna vadba, si vzemite čas in izberite udobna, ohlapna oblačila in superge z dobro absorpcijo udarcev.
Razmislite o poti.
Če hočete kar najbolje izkoristiti hojo, jo počnite v parku ali na območju stran od prometa. V idealnem primeru načrtujte svojo pot po neravnem terenu, kjer boste morali nenehno premagovati vzpone in padce.
Ne pozabite se ogreti.
Še posebej, če delate intervalno hojo ali plezanje po stopnicah. Hiter tempo in silovita obremenitev neogretega telesa lahko privedeta do poškodb. Zato začnite hoditi počasi, pred vzponom po stopnicah pa je priporočljivo izvesti vrsto ogrevalnih vaj, ki jih poznamo pri pouku telesne vzgoje. Enako velja za zaključek vadbe: 5 minut hodite v umirjenem tempu, pustite, da se vaš srčni utrip umiri.
Pazi na svojo opremo.
Med hojo pristanite od pete do prstov in se močno odrinite za naslednji korak. Ko povečujete hitrost, pazite na korak – ne sme biti predolg, bolje je, da se premikate s kratkimi, pogostimi koraki. Vaše roke prav tako ne bi smele viseti v prostem teku - obvezno aktivno delajte z njimi. Upognite komolce in jih premaknite od pasu do prsi.
Piti vodo.
S kakršno koli telesno aktivnostjo telo izgubi veliko tekočine. Zato pred in po njem popijte kozarec vode, če hoja traja več kot pol ure, pa nekaj požirkov med treningom, da ne pride do dehidracije.
Brez pravilne uravnotežene prehrane ne bo nič. Nemogoče je shujšati s hojo, tudi z dolgimi in vsakodnevnimi sprehodi, če presežete dnevni vnos kalorij. Izogibajte se tudi dietam, ki so primer neuravnotežene prehrane. Zagotavljajo le kratkoročni učinek izgube teže - teža se hitro povrne.
Če se želite držati pravilne prehrane, je dovolj, da se odrečete mastni hrani, predelani hrani, pekovskim izdelkom, soda, omakam in sladkarijam. Če si ne morete predstavljati življenja brez sladkarij, zamenjajte mlečno čokolado s temno, sladkarije in piškote z oreščki in sladoledom.
V tem članku smo govorili o pravilni prehrani za hujšanje in njenih načelih.
Pomembno je tudi razumeti: manj ko se gibamo, bolj skrbno se moramo lotiti načrtovanja jedilnika. Na primer, če je dnevni vnos kalorij 1500 kalorij in trajanje hoje 60 minut (pokurijo se 200-300 kalorij), vendar se porabi 2000 kalorij, potem boste morali čas hoje povečati za eno uro ali zmanjšati. število kalorij za 300 enot.
Koliko kalorij lahko porabite s hojo?
Lahko hodite hitro, po stopnicah, na sprehodu in celo na mestu. V vsakem primeru bo poraba kalorij, vključno z maščobo, drugačna. Poglejmo, kako se stroški energije spreminjajo z različnimi stopnjami aktivnosti.
Ta vrsta hoje je priporočljiva za absolutno vse, vključno z ljudmi z nizko stopnjo usposabljanja in tistimi, pri katerih so druge vrste telesne dejavnosti kontraindicirane. Hitrost gibanja je majhna - 4-5 km / h. Ena ura hoje lahko porabi približno 200 kalorij. Ta vadba izboljšuje zdravje, ohranja tonus mišic nog in spodbuja tudi hujšanje.
V tem primeru so v proces vključene vse mišične skupine, saj tekom hoja vključuje aktivno delo z rokami. Tehnika je naslednja: med hojo noga spremeni svoj položaj od pete do prstov, pri čemer se na zadnji točki s silo odrine. Koraki so precej kratki, a pogosti. Roke so pokrčene v komolcih in se premikajo od pasu do prsi. Hitrost najmanj 6-7 km/h. S tem tempom lahko porabite do 350 kalorij ali več, odvisno od lastne teže.
Ta vrsta aktivnosti je namenjena naprednim športnikom in je popolnoma kontraindicirana za ljudi z zdravstvenimi težavami. Število porabljenih kalorij je odvisno od vaše teže, v povprečju lahko v eni uri hoje gor in dol po stopnicah izgubite do 500 kcal. Natančna poraba energije pri vzpenjanju po stopnicah s frekvenco 60-70 korakov na minuto je 0,14 kcal na kilogram teže. Pri spuščanju se število porabljenih kalorij opazno zmanjša. Različni načini vzpenjanja in spuščanja dosegajo različne cilje. Za hujšanje je najboljša hoja gor in dol s pospešenim tempom. V umirjenem tempu boste okrepili mišice nog in zadnjice.
4. Nordijska hoja s palicami. Ta vrsta nima kontraindikacij in je primerna za ljudi katere koli starosti. Pri hoji s palicami je vključenih do 90% mišic telesa. Skladno s tem se kalorije porabijo hitreje v primerjavi z običajnim sprehodom. V eni uri vadbe lahko porabite do 400 kalorij.
Spomnimo se tehnike nordijske hoje:>
Stopalo med hojo spreminja svoj položaj od pete do prstov;
ena roka je iztegnjena naprej in rahlo pokrčena v komolcu; -
druga roka se nahaja na ravni bokov in sega nazaj;
Ponavljamo položaje, spreminjamo položaj rok in nog. 
Porabo kalorij lahko povečate za 10-15 % z uporabo intervalnega sistema – izmenično med hitro in zmerno hojo. Ideja je, da najprej hodite hitro s hitrostjo 6-8 km/h, nato preklopite na umirjeno hojo s hitrostjo 4-5 km/h. Trajanje vsakega intervala je izbrano posamezno, na primer 1 minuta pri hitrem tempu in 2-3 minute pri mirnem tempu. Ta intervalni sistem ne le poveča porabo kalorij med hojo, ampak sproži tudi izgorevanje maščob skozi ves dan, kar pripomore k hitrejši izgubi teže.
6. Hoja navzgor ali navzdol po tekalni stezi. S hojo po neravnem terenu lahko povečate porabo kalorij. Podobne pogoje lahko ustvarite na tekalni stezi s povečanjem naklona. Hoja v klanec združuje dve vrsti vadbe – kardio in moč, zato je učinkovita ne le za hujšanje, temveč tudi za krepitev mišic nog in zadnjice.
7. Hoja na mestu. Če nimate možnosti ali želje iti ven, lahko hodite doma. Učinkovitost takšne vadbe je neprimerno manjša, je pa boljša od ležanja na kavču. Hoja na mestu vključuje premikanje bokov z različnimi višinami kolen, vendar brez premikanja vodoravno. Ker je poraba kalorij razmeroma majhna, je pri taki hoji priporočljivo aktivno premikati roke.
Hoja za hujšanje: ocene in rezultati
Treba je razumeti, da enkratno usposabljanje ne bo prineslo rezultatov. Kot kažejo ocene, tisti, ki dnevno hodijo, izgubijo povprečno 5 kg na mesec.
Če prilagodite svojo prehrano in dnevno hodite, lahko izgubite 2 kg v enem tednu, kar vam bo omogočilo, da izgubite do 8 kg v enem mesecu!
Za mnoge je hoja način za rešitev številnih težav. Prvič, ni vam treba iti v fitnes, drugič, ni vam treba kupovati športnih oblačil, in tretjič, trening lahko kombinirate s sprehodom s prijatelji ali nakupovanjem. Samo več se morate gibati, saj je vsaka dejavnost boljša od nedejavnosti.
